现在孩子学业繁重，电脑手机iPad的普及，户外活动的时间越来越少，很多的小朋友出现脖子往前倾的情况，应该如何避免呢，其实这也是老少咸宜的方法。
先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（wingingscapulae）、圆肩等。人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚实，跟猫掌似的，就是因为颈椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。
上图就是飞起一般的肩胛骨，别告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法，过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱肌不靠谱。要改善脖子前倾主要涉及到两部分：
OA关节（如下图）occipitoatlantaljoint，即枕骨与第一块颈椎的连接处
颈椎曲线
下图是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾=OA关节过于伸展（下巴上仰）+整个颈椎线条过于弯曲。
长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。曲线两头表示弱肌，需要强化：
1.颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提）
2.肩胛骨周围的长斜方肌，前锯肌，下斜方肌。直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松：1.上斜方肌，提肩肌2.胸大肌，胸小肌
改善方法
长斜方肌的位置如下图所示，AB图分别表示锻炼时候的起始和终始动作，一天三组，5~12一组，每组间隔2~3min。
下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，坚持20秒吧，或者到肩胛骨下方酸的不行了。一天三组
拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，用手按住头，或者把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！
拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！
拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。
还有一个简单的拉胸大肌胸小肌：这个有点高难度，简单点可以把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友轻轻按住两边肩膀。
每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作写作业看电脑玩手机的时候都可以做。
上交叉综合症症状/评估/治疗
概述
主要表现为头前引、胸椎屈度过大、肩胛骨前引、肱骨内旋。通常上交叉以上状况会是一种或几种同时伴随出现。
上交叉人群主要有办公室族、司机、学生、年长者。它的危害有：颈压力大、颈酸痛、胸腔变小限制呼吸、骨盆后倾……
肩胛骨前引
a、被评估者的四指宽度将为参照物，可用评估者的四指宽度与之对比记下差值
b、让被评估者闭眼踏步30s，放松自然站立
c、背面观被评估者肩胛骨内侧缘与脊柱间间距，是否大于被评估者四指宽度
d、大于四指宽度则为肩胛骨前引
涉及肌肉
胸小肌
起点：第3~5拉肋骨
止点：肩胛骨喙突
功能：拉肩胛骨向前下方
神经支配：胸内侧神经
前锯肌
起点：上8或9个肋骨外面
止点：肩胛骨内侧缘和下角
功能：拉肩胛骨向前并紧贴胸廓
神经支配：胸长神经
斜方肌
起点：上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突
止点：锁骨外侧1/3、肩峰、肩胛冈
功能：拉肩胛骨向脊柱靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨
神经支配：副神经
菱形肌
起点：下位二个颈椎和上位四个胸椎棘突
止点：肩胛骨内侧缘
功能：牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢
神经支配：肩胛背神经
肩胛骨稳定
（上回旋）（下部斜方肌与胸小肌拮抗）
肩胛骨前引分析
胸小肌、前锯肌紧张痉挛拉动肩胛骨前引，支持肩胛骨缩回的菱形肌、中下斜方肌无力，故导致肩胛骨长期处于前引状态。
处理原则
A、松解紧张肌
胸小肌，由喙突斜向下顺胸小肌肌腹进行手法按压松解
前锯肌，手握拳，用拳面在肋骨上顺前锯肌肌腹方向滑动松解
B、训练薄弱肌
训练中下斜方肌、菱形肌
训练动作如图所示：做“T”“Y”肩胛骨的前引缩回，做“W”上回旋、下回旋。
肱骨内旋
1评估：
让被评估者闭眼踏步30秒，自然站立放松状态握笔，正面观察笔朝向，笔朝向内测则为肱骨内旋。
正常内旋
2涉及肌肉
大圆肌
起：肩胛骨下角背面
止：肱骨小结节嵴
功能：内旋、内收、后伸
三角肌
起：前束起于锁骨外侧半，中束起于肩峰，后束起于肩胛冈
止：三束一起止于三角肌粗隆
功能：前束使肩关节屈、内旋，中束使肩关节外展，后束使肩关节伸、外旋
肩胛下肌
起：肩胛下窝
止：肱骨小结节
功能：肩关节内旋、内收
胸大肌
起：锁骨内侧半，胸骨，第一至六肋软骨，腹直肌鞘前侧
止：肱骨大结节
功能：使肩关节屈，内收，内旋
背阔肌
起：七至十二胸椎及全部腰椎棘突，骶骨，髂嵴，十至十二肋外面
止：肱骨小结节嵴
功能：肩关节伸，内收，内旋
冈下肌
起：冈下窝
止：肱骨大结节
功能：肩关节外旋，内收，伸
小圆肌
起：肩胛骨外侧缘背面
止：肱骨大结节
功能：肩关节外旋，内收，后伸
3力学分析
内旋肌紧张，外旋肌肌力下降
内旋肌有以下——大圆肌，三角肌前束，肩胛下肌，胸大肌，背阔肌
外旋肌有——三角肌后束，冈下肌，小圆肌
4处理方案
（1）.放松紧张肌肉
（2）.训练薄弱肌群
A内旋肌拉伸
a、三角肌前束拉伸
b、胸大肌拉伸
c、背阔肌拉伸
B外旋肌训练（侧卧，腰背挺直，腹部收紧，屈肘，大臂夹紧做肱骨内旋。在保证动作质量前提下可以加负重（手握哑铃），建议每组做8个，每边四组）
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